COMET is een interventie die ontwikkeld is om te helpen bij verschillende problemen waarbij laag zelfbeeld en een negatieve zelfbeoordeling een rol spelen (Korrelboom, et al., 2022). Uit onderzoek is gebleken dat COMET een nuttige toevoeging is aan de behandeling van patiënten met persoonlijkheidsstoornissen; De patiënten die naast hen gebruikelijke behandeling ook COMET hadden gekregen scoorden betere resultaten rondom zelfbeeld (Korrelboom, et al., 2011). Persoonlijkheidsstoornissen zijn maar één voorbeeld van de vele soorten problematieken waarbij COMET effectief blijkt te zijn.
Hoewel COMET regulier een behandelsvorm is die gedaan wordt in meerdere sessies bij een psycholoog of behandelaar, kun je veel van de prinicipes uit COMET zelf thuis toepassen zonder therapeut. Dit is natuurlijk geen volledige vervanging van therapie, maar het is een praktische manier om te werken aan een positiever zelfbeeld en minder impact van sociale angst. Hieronder leg ik uit hoe je dit veilig en gestructureerd kan doen.
Download het werkblad om hier overzichtelijk mee aan de slag te gaan.
COMET voor thuisgebruik – in 5 stappen
Doel: Het versterken van positieve zelfbeelden, zodat je in onzekere situaties sneller steunende gedachten en herinneringen kunt oproepen en met meer zelfvertrouwen kunt handelen.
Stap 1: Verzamel positieve herinneringen over jezelf
Schrijf momenten op waarin je:
- Iets goed deed (bijv. Presentatie, iemand helpen, compliment gekregen).
- Je sterk, vriendelijk, sociaal of competent voelde.
- Iemand waardering toonde voor jou.
Dit kan bijvoorbeeld zo opgeschreven worden: “Tijdens het werkoverleg zei mijn collega: ‘Jij legt dingen altijd zo duidelijk uit.’ Ik voelde me trots en ontspannen.”
Stap 2: Visualisering van herinnering
Kies één herinnering uit en omschrijf deze zo levendig mogelijk.
- Schrijf uit wat je op dat moment zag.
- Beantwoord vragen zoals: Wat hoorde ik? Wat voelde ik in mijn lichaam? En wat dacht ik op dat moment?
- Sluit je ogen en breng jezelf terug in dit moment. Probeer dit gevoel een tijdje vast te houden.
Stap 3: Bepaal jouw anker
Kies iets dat je gaat koppelen aan dit positieve gevoel. Dit kunnen veel verschillende dingen zijn, bijvoorbeeld:
- Een houding, zoals rechtop of een glimlach
- Een woord of zin, zoals “Ik ben waardevol”
- Muziek of een specifiek nummer
- Een beweging
- Ademhaling
Dit anker kan gebruikt worden om het positieve gevoel te activeren.
Stap 4: Koppeling aan een sociale angstige situatie
- Bedenk een sociale situatie waar je normaal onzeker of angstig van wordt.
- Haal nu eerst bewust het positieve gevoel van stap 2 op.
- Zodra je het gevoel hebt (van zelfvertrouwen, warmte of trots), stel je jezelf daarna voor in de angstige situatie, met dit positieve gevoel erbij.
Stap 5: Toepassen op echte situatie
Wanneer je het gevoel hebt dat stap 4 lukt, kun je het ook in de praktijk gaan proberen.
Zodra je een echte angstige situatie in gaat, probeer je eerst kort het positieve beeld of jouw anker te activeren.
Beantwoord achteraf de volgende vragen:
- Wat heb ik geprobeerd?
- Lukte het me om het positieve beeld of mijn anker te gebruiken?
- Wat merkte ik aan mijn gevoelens/gedachten/houding?
- Wat ging goed?
- Wat kan ik volgende keer anders doen?
Korrelboom, K., IJdema, T., Karreman, A., & van der Gaag, M. (2022). The Effectiveness of Transdiagnostic Applications of Competitive Memory Training (COMET) on Low Self-Esteem and Comorbid Depression: A Metaanalysis of Randomized Controlled Trials. Cognitive Therapy and Research, 46(3), 532-543. https://doi.org/10.1007/s10608-021-10286-6
Korrelboom, K., Marissen, M., & van Assendelft, T. (2011). Competitive Memory Training (COMET) for low self-esteem in patients with personality disorders: a randomized effectiveness study. Behavioural and cognitive psychotherapy, 39(1), 1–19. https://doi.org/10.1017/S1352465810000469
Vragen of opmerkingen? Stuur gerust een bericht!
